Long Jogs: Laufen für die Grundlage


Die Herbstläufe stehen in den Startlöchern und wir hoffen, dass ihr mittendrin im Training seid. Wenn ihr euch auf einen Halb- oder Marathon vorbereitet, wird euch der sogenannte Long Jog sicher schon eine Zeit lang begleiten.

Aber auch wenn ihr jetzt nicht auf einen (Halb-)Marathon hintrainiert, sollte doch zumindest einmal in der Woche ein langer Lauf in das Training integriert werden. Aber warum eigentlich?

Vorteile des Long Jogs

Man kann noch so viele zügige Dauerläufe oder Intervalltrainings machen, wenn die Grundlage nicht passt, dann wird man vielleicht kurzfristig schneller, aber irgendwann geht es nicht mehr weiter. Mit den langen Läufen trainiert man einerseits die Grundlage und nur wenn die trainiert ist, kann man schneller werden, und andererseits wird so der Stoffwechsel trainiert, damit der Körper auch auf die Fettreserven als Energiequelle zugreift und nicht nur auf die schnell verfügbaren Kohlenhydrate. Auch werden mit langen Läufen die Bänder, Sehnen, Gelenke und Muskeln trainiert, damit sie für größere Herausforderungen gewappnet sind.

Geschwindigkeit und Dauer

Aber wie finde ich die richtige Dauer und die richtige Geschwindigkeit? Damit es zu keiner Überbelastung kommt, sollte man beim ersten Long Jog max.10-15min länger laufen als bei der längsten Einheit in den letzten Monaten. Pro Woche sollte man sich auch nicht um mehr als 15min steigern, sonst sind die Verletzungen schneller da, als man glaubt.

Wenn man nach Puls läuft ist die ideale Geschwindigkeit die, bei der man 70-75% der maximalen Herzfrequenz erreicht. Bsp.: Hat man einen Maximalpuls von 196 liegt die ideale Herzfrequenz für einen Long Jog zwischen 137 und 147. Trainiert man aber nach Geschwindigkeit, nimmt man sich die Halb- oder Marathonpace und zieht ca. 1:30/km ab. Möchte man also 6:00min/km den Halbmarathon laufen, wäre die ideale Long Jog Pace bei ca. 7:30min/km.

Variation

Um sich an das Renntempo zu gewöhnen, ist es sinnvoll ab und zu im Long Jog eine Endbeschleunigung zu integrieren. Das heißt, dass man die letzten 15-20min. des Long Jogs das Tempo auf die Wettkampfpace steigert, die man möglichst gleichmäßig läuft. Wichtig dabei ist, dass man danach noch mindestens 5min. locker ausläuft.

Gemeinsam läuft es sich besser 

Damit ihr euch nicht allein für euren Herbstmarathon oder anderen Lauf vorbereiten müsst, laufen wir mit euch in Köln und München an je drei Terminen einen langen Lauf, um euch dabei tatkräftig unterstützen zu können. Denn in der Gruppe läuft es sich bekanntlich viel einfacher.

Termine:

3.9. Köln
10.9. Köln
17.9. Köln
17.9. München
24.9. München
1.10. München

Hier geht’s zu den Infos der Events: https://www.facebook.com/runclub.runnerspoint/events

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