Run that obstacle: Mauern, Treppen und Co als effektive Trainingstools!


2018 ist noch ganz frisch und du bist in Sachen Training entweder sowieso oder durch den Jahreswechsel bestimmt total motiviert. Damit die Motivation auf diesem Level bleibt, haben wir ein paar Trainingstipps für dich, die eine effektive Abwechslung und jede Menge Spaß in deine Läufe bringen. Also: Run that obstacle!

Go ahead, jump! : Straßenpfosten eignen sich perfekt zum Sprungkrafttraining. Am besten suchst du dir eine Straße, an der mehrere davon hintereinander den Bürgersteig säumen, denn dann kannst du einen richtigen Hindernislauf in den Asphalt brennen und so auch an deiner Koordination feilen.

Balanceakt gefällig? : Wenn du deine Balance finden oder trainieren möchtest, dann sind flachere Mauern oder leicht erhöhte Randsteine ein gutes Trainingsterrain für dich. Natürlich gilt hier: Safety first, das heißt, je nachdem wie sicher du dich fühlst, kannst du über diese Passagen gehend oder laufend balancieren. Je öfter du diesen Balanceakt in dein Training einstreust, desto positiver wird er sich auf dein Körpergefühl und dein Gleichgewichtsinn auswirken.

Immer eine Baumlänge voraus: Mit diesem Trainingstipp kannst du deine Schnelligkeit optimieren, indem du Tempowechsel trainierst. Deine Trainingslocation sollte in Reihe stehende Bäume aufweisen, wie bei einer Allee beispielsweise. Oft findest du so ein Trainingsgelände auch in einem Park, in dem die Bäume die Wege säumen. Steigere einfach von Baum zu Baum deine Geschwindigkeit bis zum Sprint oder wechsle zwischen schnellem und ruhigem Speed. Selbstverständlich kannst du hier auch prima ein Lauf-ABC absolvieren; die Bäume markieren dann den jeweiligen Beginn einer neuen Übung.

Treppauf, treppab: Treppenläufe sind ziemlich anspruchsvoll, aber dafür auch super effektiv, denn sie trainieren nicht nur dein Herz-Kreislauf-System, sondern auch deine Konzentration, deine Koordination und natürlich auch deine Muskulatur. Um die Treppen zu meistern, musst du deine Knie höher heben und dich über den Vorfuß Stufe um Stufe nach oben arbeiten – das kräftigt die großen Gesäßmuskel, die Oberschenkenkelrückseite und den Beinstrecker. Auf der Treppe wird auch dein sonst beim Laufen oft vernachlässigter Oberkörper gefordert und trainiert, denn die Schwungbewegung der Arme unterstützt deinen Lauf in Richtung Treppenabsatz. Am besten du läufst dich erst mal warm, bevor es auf die Treppe geht. Diese sollte möglichst viele Stufen haben. Je nach Fitnesslevel kannst du sie dann drei- bis fünfmal zügig hochlaufen. Damit der Muskelkater am nächsten Tag gnädig ausfällt, solltest du die Treppe runter gehen und nicht auch noch laufen.

 

Der Berg ruft: Grundsätzlich ist das Bergauflaufen die am wenigsten belastende Form des Laufens für deinen Bewegungsapparat, denn durch die Steigung werden die Aufprallkräfte der Schritte stark reduziert. Und das sind längst noch nicht alle positiven Aspekte des Bergauflaufens - laut dem erfolgreichen amerikanischen Lauftrainer Brad Hudson gibt es nichts Besseres, um Schnelligkeit und Muskelkraft zu trainieren. Es reicht schon, wenn du dir einen Hügel suchst und diesen zehnmal 10-15 Sekunden lang zügig hochläufst. Die Bergab-Passagen dazwischen solltest du dann einfach locker traben. So trainierst du besonders die Beinmuskulatur und verbessert zusätzlich deine Laufökonomie.

So, dann mal viel Spaß da draußen! Lass uns gerne wissen, wie dein Obstacle –Training läuft!

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