„Gemüse, Gemüse, Gemüse und ein Steak“! Tipps für eine energiegeladene Sporternährung von Friederike Feil


"Mehr Energie"! Unter diesem Motto stand das Run Club Event mit Brooks Running. Zum Auftakt gab es erst mal einen super Vortrag von Dr. Friederike Feil, indem sie viele interessante Facts zum Thema energiegeladene Ernährung im Sport und im Alltag für die Teilnehmer des Events hatte. Aber natürlich hat Friederike auch, wie im Run Club Exclusive letzte Woche versprochen, per Mail gesendete Ernährungs-Fragen aus dem Run Club beantwortet - einige ausgewählte haben wir für euch heute im Blog!

Echte Feil-Energie in der Wohnküche!

Die Location für das Event mit Brooks Running war perfekt gewählt. In der stylischen Wohnküche der „Wohngemeinschaft“ in Kölns Belgischem Viertel hatten es die 30 teilnehmenden Run Clubber absolut gemütlich. Und Friederikes Vortrag war genauso energiegeladen wie die Referentin selbst.

Hier einige Quotes: "Gemüse, Gemüse, Gemüse, Salat, Salat, Salat, Fett, Eiweiß, Gewürze und Kräuter"; "Genug trinken "; "Arginin und Rote Beete Saft statt Kaffee"; "Magnesium für ruhigen Schlaf"! Mehr Tipps kannst du dir dann gleich unten bei den Qs & As abholen.

Anschließend gab es die Präsentation des neuen Brooks Levitate, den die Teilnehmer dann auch gleich bei einem Test Run unter die Füße nehmen konnten. Zur Auswahl stand außerdem noch der Brooks Glycerin. Um nach dem Lauf die Energiespeicher wieder aufzuladen, gab es in der Wohnküche ein leckeres, energiegeladenes Süßkartoffel-Karotten-Süppchen für alle. Damit nicht genug: Damit das Event auch nachhaltig ist, hatte Brooks für alle Teilnehmer tolle Goodies mitgebracht; es gab eine energiereiche Rezeptsammlung, eine Schürze und eine lachende Banane.

Am Ende des gemeinsamen Abends waren sich alle einig: das war ein lustiges, interessantes und absolut wiederholungswürdiges Event.

 

Run Club Exclusive: Run Clubber fragen, Friederike antwortet!

Frage 1: „Wie kann ich durch Ernährung zunehmen und Muskelmasse aufbauen, um mehr Energie für Training und Wettkampf zu haben?“

Friederike: „Wer Muskelmasse aufbauen will, der braucht tendenziell mehr Eiweiß. Ich rate aber nicht (wie im Bodybuilding üblich) zu einer Eiweißmast, sondern ich empfehle gleichzeitig den Körper so zu aktivieren, dass er selber in der Lage ist optimale Proteinsynthese (Muskelaufbau) zu betreiben. Hierfür sollte man zwei bis drei Mahlzeiten und nicht fünf bis sechs Mahlzeiten pro Tag essen. Gleichzeitig ist es wichtig, dass der Körper ausreichend Mikronährstoffe zur Verfügung hat. Unter Mikronährstoffe verstehe ich Vitamine und Mineralien, die der Körper braucht um Muskelmasse aufzubauen. Daher sollte man auf eine hohe Qualität seiner Lebensmittel achten, und viel Gemüse, Gewürze und Kräuter essen. Stress ist ebenfalls ein Punkt, welcher die körpereigene Eiweißbildung hemmt. Wer also unter Dauerstress steht, bildet keine Muskeln.“

Frage 2: „Wie sieht die richtige Ernährung während des Wettkampfes aus? 10 Kilometer, Halbmarathon, Marathon?“

Friederike: „Eine richtige Ernährung gibt es eigentlich nicht. Da sind wir alle zu individuell. Gleichzeitig hängt die „richtige Ernährung“ während des Wettkampfes von unserem Trainingszustand und unserer Basisernährung ab. Wer optimal fettstoffwechsel-trainiert ist, der braucht tendenziell auch weniger Energie während des Wettkampfes, weil er in der Lage ist, Energie aus Fett zu beziehen.

Wer weniger fettstoffwechsel-trainiert ist, der braucht natürlich extra Energie (bei 10 Kilometer eigentlich nicht). Hierfür eignen sich Gels und Sportgetränke. Die Energie dieser Produkte steht einem innerhalb von zehn Minuten zur Verfügung. Eine Banane eignet sich weniger. Das dauert nämlich zwei Stunden bis diese Energie zur Verfügung steht.“

Frage 3: „Wie ernähre ich mich, um nach dem Training oder Wettkampf bestmöglich und effizient zu regenerieren?“

Friederike: „Regeneration ist der Schlüssel für Leistungsfortschritt. Daher sollte man sofort nach dem Training an diese doch so wichtige Phase denken. Für eine maximale Regenerationsfähigkeit benötigt der Körper mehr Eiweiß. Am besten eignet sich ein Molkeneiweißpräparat von dem man 25 Gramm Eiweiß direkt nach dem Training in Form eines Shakes zu sich nimmt.

Zusätzlich benötigt man vermehrt Zink und Selen, um die Hormone wieder auszubalancieren (Stichwort: hormonelle Regeneration).

Die erste Mahlzeit nach dem Training sollte ebenfalls vermehrt Eiweiß enthalten und viele Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien), so dass alle Vorgänge im Körper optimal ablaufen können. Ich sage dann immer gerne: Gemüse, Gemüse, Gemüse und ein Steak!

Riesen Mengen Kohlenhydrate, wie früher oftmals propagiert, unterstützen die Regeneration eher nicht, sondern füllen nur die Speicher wieder. Ob wir aber gleich nach dem Training wieder gefüllte Kohlenhydratspeicher brauchen, das ist die Frage? Zudem reduzieren große Mengen Kohlenhydrate nach dem Training die Trainingsanpassung. Es werden dann weniger sogenannte Mitochondrien gebildet. Das sind die Kraftwerke der Zelle.“

Frage 4: „Mit welcher Ernährung und welchem Training kann ich den Fettstoffwechselbereich anregen?“

Friederike: „Wer seinen Fettstoffwechsel anregen will, der sollte seine Mahlzeiten auf zwei bis drei Mahlzeiten pro Tag reduzieren, möglichst nüchtern trainieren, mehr Fett in Form von Olivenöl, Leinöl, Butter, Kokosöl essen und gleichzeitig natürlich die Kohlenhydrate deutlich reduzieren. Insbesondere Zucker und Weißmehlprodukte sind nicht sehr förderlich für einen guten Fettstoffwechsel. Ein gut funktionierender Fettstoffwechsel braucht auch viel Wasser. Also täglich mindestens zwei bis drei Liter Wasser trinken.“

Frage 5: „Vegane oder vegetarische Ernährung im Sport: Was sind die Vor- und was die Nachteile?“

Friederike: „Ich sehe eine vegane Ernährung eher kritisch für einen Sportler. Die meisten Veganer nehmen zu wenig Eiweiß zu sich, wodurch sie schlechter regenerieren. Veganer, die viele Hülsenfrüchte essen, um ihren Eiweißbedarf zu decken, bekommen dann oft Darmprobleme, weil die tägliche Dosis Hülsenfrüchte einfach zu viel ist. Ein Veganer sollte insbesondere darauf achten, den Darm fit zu halten und vermehrt Eiweiß aus Nüssen und Nussmehlen zu beziehen. Ebenfalls ein Mangel besteht an Vitamin B12, welches hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten ist. Vitamin B12 ist unerlässlich für eine gute Energie-Produktion im Körper. Ohne B12 fühlen wir uns müde und schlapp. Eine vegetarische Diät ist deutlich besser. Über Eier und Milchprodukte in hoher Qualität können alle wichtigen Nährstoffe zugefügt werden. Was immer gut ist bei Veganern und Vegetariern ist der hohe Konsum an Gemüse.“

Vielen Dank, Friederike!

 

 

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