Fit für den Track mit Tofu und Chia? - Vegane Ernährung und Sport


„Kind, ohne Fleisch kriegste ja gar nicht alle Vitamine, das ist total ungesund!" So einst Ommas besorgter Kommentar zum Thema Vegetarier. Veganer müssen sich da oft noch einiges mehr anhören, vor allem, wenn sie Sport treiben. Denn viele meinen, dass Sportler ordentlich was auf die Gabel brauchen, um belastbar zu sein. Ob man mit Salat, Gemüse, Nüssen und Obst die Energiespeicher wieder ausreichend aufladen kann? Wir sind der Frage nachgegangen…

Vegane Ernährung – leistungsfördernd oder eher ungesund beim Sport!

Obwohl Veganismus mittlerweile längst nichts Ungewöhnliches beziehungsweise Außergewöhnliches ist, fragt sich doch der ein oder andere noch, ob man mit dieser Art Ernährung wirklich so richtig leistungsfähig ist, oder ob man nicht doch protein- und nährstofftechnisch unterversorgt ist, gerade wenn man als Läufer seinen Körper zusätzlich fordert. Carl Lewis, Leichtathlet und neunmaliger Goldmedaillengewinner bei Olympischen Spielen, hat da bereits vor knapp 30 Jahren eine Antwort für sich gefunden:

"I've found that a person does not need protein from meat to be a successful athlete. In fact, my best year of track competition was the first year I ate a vegan diet.” (Carl Lewis)

Er hat sich 1990 für eine vegane Ernährung entschieden und konnte damit die letzten Jahre seiner Karriere ziemlich erfolgreich gestalten. Lewis war sozusagen der Urvater des veganen Sportlers, mittlerweile sind es viele weitere, die sich ihre Power aus rein pflanzlichen Nahrungsmitteln beschaffen: Sportgrößen wie die Tennis-Williams-Schwestern, Lewis Hamilton und Novak Djokovic ernähren sich absolut oder überwiegend vegan. O.K., mögen die Kritiker da denken, die holen sich die ganzen Proteine und Mineralien aus Shakes, Pulvern und Pillen. Das wissen wir nicht und können es auch nicht checken. Aber wir können uns mal en detail anschauen, was wichtig für eine ausgewogene Sporternährung ist.

Volle Pflanzenpower?

Für eine gesunde, leistungsfördernde Ernährung im Sport braucht man vor allem Kohlenhydrate, Proteine, Mineralstoffe und Vitamine – und das Ganze natürlich in den der Belastung angepassten Mengen. Das mit angezeigten Mengen lassen wir heute mal unter den Tisch fallen, denn erst mal geht es darum, ob eine vegane Nahrung für Sportler ausreichend ist:

Kohlenhydrate sind wichtig für die Arbeit von Muskeln und Nerven. Die bekommt man zuhauf, wenn man ausreichend Obst, Gemüse und Vollkornprodukten wie Nudeln, Naturreis oder Couscous isst. Der Vorteil bei diesen Lebensmitteln ist, dass sie einen zu schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels verhindern und lange satt halten. Perfekt, denn diese Nahrungsmittel stehen auf dem veganen Speiseplan!

Proteine (Eiweiß) sorgen unter anderem für den Muskelaufbau. Ja, Eier, Fleisch und Fisch sind sehr proteinhaltige Nahrungsmittel, für den Veganer aber natürlich tabu. Ihm stehen dafür gute andere Proteinquellen zur Verfügung: Erdnüsse (natürlich nicht die fettige Netflix-Snackvariante), Mandeln, Chiasamen, Haferflocken, Kichererbsen und beispielsweise auch Linsen liefern hier eine ausreichende Proteinzufuhr, die bei einem Freizeitsportler ungefähr 0,8-1,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ausmacht, bei einem ambitionierteren Läufer sind es circa 1,2-1,4 Gramm.

Und ja, im Gegensatz zu tierischen Proteinquellen, haben die pflanzlichen Lieferanten vielfältige, aber niedriger dosierte Proteinanteile. Soja liefert hier vergleichsweise viel Protein, sollte aber deswegen nicht in rauen Mengen konsumiert werden, denn Soja ist erwiesenermaßen höchst allergen. Außerdem steht das Sojaprotein im Verdacht, den Östrogenlevel zu erhöhen, was bei Männern unter anderem eher zur Schwächung der Muskeln führt. Aber wie so oft macht es auch in Sachen Sojaprotein die Menge!

Einige Mineralstoffe sind für den Körper lebensnotwendig, weil sie wichtige Körperprozesse wie beispielsweise den Sauerstofftransport, die Muskelkontraktion oder Geweberegeneration unterstützen. Diese essentiellen Mineralstoffe wie Eisen, Natrium, Kalzium, Magnesium und Kalium gehen beim Laufen über den Schweiß verloren und müssen wieder aufgefüllt werden, denn der Körper selber bildet keine Mineralstoffe. Klar, Kalzium beispielsweise ist in Milch und Milchprodukten, aber eben auch in Hülsenfrüchten, Gemüse, Tofu und Nüssen enthalten. Gleiches gilt für die anderen Mineralstoffe, sie alle können über Nahrungsmittel aufgenommen werden, die Teil der veganen Ernährung sind. Bestenfalls natürlich auch über Obst- und Gemüsesäfte, denn damit kann man dann nach dem Sport auch gleich noch seine Wasserspeicher wieder auffüllen.

Vitamine sind keine Energielieferanten, aber sie sind wichtig für die Stoffwechselprozesse. Vitamin B1 ist zum Beispiel ein Enzym, das für den Kohlehydratstoffwechsel verantwortlich ist. Hast du davon zu wenig, bist du viel schneller platt. Dieses Vitamin gibt es in Schweinefleisch und Milch, aber auch in Naturreis, Haferflocken und Nüssen. Einzig das für Sportler wichtige Vitamin B12, das unter anderem für die Bildung der roten Blutkörperchen sorgt, kann nicht durch pflanzliche Nahrung aufgenommen werden. Zu wenig rote Blutkörperchen äußern sich in Schwäche und schnellere Ermüdung. Doch mittlerweile ist es, synthetisch hergestellt,  einigen veganen Lebensmitteln wie Soja- und Reisdrinks oder Säften zugesetzt.

Selbstverständlich sind auch Fette Energielieferanten – diese sollten aber eh bestenfalls aus pflanzlichen Quellen wie Walnüssen, Chiasamen oder Leinsamen, aufgenommen werden. Also auch kein Problem für den veganen Speiseplan!

Fazit: Run vegan – eigentlich optimal!

Es geht in diesem Beitrag nicht darum, dich zu missionieren oder die Lanze für Veganismus zu brechen. Wir wollen lediglich zeigen, dass Veganismus und Sport nicht im Widerspruch stehen. Denn wie gezeigt: Vegane Ernährung ist optimal für Sportler geeignet, da alle wichtigen Kohlenhydrate, Proteine und Co auch auf dem veganen Einkaufszettel stehen und nicht in Form von Pillen und Pulvern zugefuttert werden müssen! Viele Sportler, wie eben auch Carl Lewis, beschreiben diese Art der Ernährung sogar eher als leistungssteigernd, unter anderem, weil viele unerwünschte Begleitstoffe, wie zu viel gesättigte Fettsäuren und zu viel Cholesterin in veganen Nahrungsmitteln gar nicht erst oder im geringeren Maße mitgeliefert werden.

Schreib gerne unter runclub@runnerspoint.com, wenn du noch weiteren Input in Sachen vegane Ernährung und Sport hast. Wir freuen uns auch über echt leckere Rezepte, die wir dann mit der Community teilen können! Danke!

Nachtrag, 21.08.2018

Wir freuen uns! Unsere Run Clubberin Veronika hat uns zwei leckere Rezepte geschickt, die wir hier gerne mit euch teilen:

Summer Rolls (für 16 Minirollen)

 Du brauchst:

  • Gemüse nach Wahl, z.B.1 Karotte und ¼ Gurke
  • 100 Gramm Zuckerschoten
  •  Je einen halben Bund Koriander, Thai-Basilikum, Minze
  • 200 Gramm Reisnudeln
  • 150 Gramm Sojaschnetzel
  • 16 Reisblätter
  • Chili- oder Erdnusssauce übergießen und genießen

So geht’s:

Schneide das Gemüse in feine Längstreifen. Die Zuckerschoten solltest du erst kurz blanchieren und dann in kleine Stücke schneiden. Dann noch die Kräuter fein hacken.

Jetzt geht es an die Pfanne und an den Topf. Brate die Sojaschnetzel an und schmecke sie mit dunkler Sojasoße ab. Die Reisnudeln brauchst du nur mit kochendem Wasser übergießen und dann 4 Minuten ziehen lassen. Wenn die fertig sind, kannst du sie mit Limettensaft und –schale und Kräutersalz abschmecken.

Jetzt noch die Reisblätter in kaltem Wasser einweichen.

Wie du die Reisblätter füllst, bleibt dir überlassen. Viele packen das Gemüse und die Sojaschnetzel in die Mitte, ummanteln das Ganze dann mit den Reisnudeln und rollen die Reisblätter drumherum. Du kannst aber auch alles miteinander mischen, inklusive der Kräuter natürlich, und es dann in die Reisblätter einrollen.

Dann nur noch etwas Chili- oder Erdnusssauce über deine Rolls gießen und genießen.

Zoodles mit Linsen-Bolognese (für 2 Personen)

Du brauchst:

Zoodles

  • 3-4 Zucchini

Bolognesesauce

  • 2 Dosen (400 Gramm) passierte oder gehackte Tomaten
  • 2 Zwiebeln
  • 150 Gramm rote Linsen
  • eine Handvoll Basilikum,#
  • 2 Teelöffel Oregano
  • 1 Teelöffel Thymian
  • Pfeffer/Salz und Knoblauch nach Geschmack

So geht’s:

Die Zwiebeln kleinhacken und zusammen mit dem Knoblauch, den du am besten durch eine Presse schickst, ungefähr 2 Minuten in etwas Olivenöl glasig dünsten. Die passierten Tomaten, Linsen und Kräuter dazugeben, circa 20 Minuten köcheln lassen und mit Salz und Pfeffer würzen.

In der Zwischenzeit die Zucchini mit dem Spiralschneider in Spaghettiform bringen. Dann in einem Topf etwas Gemüsebrühe erhitzen und die Zoodles bis zur gewünschten Bissfestigkeit blanchieren.

Zum Schluss die Soße über den Nudeln verteilen und mit etwas Basilikum dekorieren.

Enjoy!

(Bildquelle Carl Lewis: Wikipedia/Manfred Werner - Tsui [GFDL (http://www.gnu.org/copyleft/fdl.html))

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