Much sun, no run?...


… nee, damit kommst du bei uns nicht durch! Auch bei Hitze kannst du laufen, wenn du ein paar Regeln beachtest. So Sachen wie atmungsaktive Laufoutfits, Sonnencreme und das obligatorische „nicht in der Mittagshitze laufen“ verstehen sich ja von selbst. Wir haben für dich aber noch mehr Hitzetipps, damit dein Lauf auch jenseits der 28 Grad-Marke echt cool wird!

Klar, wenn die Sonne so richtig knallt und der Asphalt schmilzt, dann fangen einige Läufer aus den verschiedensten Gründen an sich zu fragen, ob ein Lauf bei den Temperaturen noch angesagt ist. Die einen finden in dieser Frage eine willkommene Ausrede dafür, das Lauftraining gegen eine Grillsession zu tauschen. Die anderen, die vielleicht gerade in Vorbereitung auf einen Marathon sind, machen sich Gedanken, ob so ein Lauf in der Hitze wirklich gut oder nicht eher kontraproduktiv ist.

Grundsätzlich ist Sport bei extremen Temperaturen – auch bei Kälte – eine Mehrbelastung für deinen Körper. Deine Kerntemperatur steigt und dein Organismus reagiert mit einem erhöhten Puls, stärkerem Schwitzen und erweiterten Gefäßen. Wenn du jetzt laufen gehst, solltest du deinen Körper ein bisschen supporten, um diese Symptomatiken möglichst gering zu halten.

Wichtig: Wenn du in Sachen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbelastet bist, dann solltest du tatsächlich bei höheren Temperaturen die Füße still halten. Alle anderen sollten ab circa 28 Grad folgende Tipps berücksichtigen:

1. Immer schön flüssig durch dem Tag

Auch wenn es nervig ist, weil du es schon x-mal gehört und gelesen hast: trinken, trinken, trinken! Weil dein Körper bei Hitze schneller mehr Flüssigkeit und damit auch Mineralstoffe und beispielsweise Eisen verliert, solltest du deinen Flüssigkeitshaushalt immer im Gleichgewicht halten. Was aber nicht heißt, dass du auf der Strecke viel trinken sollst, sondern über den ganzen Tag verteilt. Wenn du nicht länger als eine Stunde läufst, dann reicht es völlig, wenn du gut gewässert startest. Erst bei längeren Läufen, solltest du dir auch was mitnehmen.

2. Nicht übertreiben

Auch wenn du in der Vorbereitung bist, geh es langsam an. Du bist jetzt besser beraten, wenn du nicht zu lange und nicht zu intensiv trainierst. Gehe besser kürzer und dafür öfter auf die Strecke, statt drei- dann halt viermal in der Woche. Und wenn du bei Hitze nicht gerade richtig rund läufst, dann verzichte auf Tempoeinheiten und Intervalle.

3. Der richtige Zeitpunkt

Je nachdem, wie du die biorhythmisch gepolt bist, solltest du entweder morgens oder abends laufen gehen. Morgens sind die Ozonwerte noch nicht so hoch und du hast noch keinen heißen Tag in den Knochen. Abgesehen davon, dass so ein Läufchen am Morgen eh ein guter Start in den Tag sein kann, ist die Luft jetzt noch frisch und du kannst dir einen ordentlichen Motivationskick für den Tag holen. Wenn du aber echt kein Morgentyp bist, dann geh besser abends nach Sonnenuntergang, da ist die größte Hitze vorbei und die Ozonwerte auch schon wieder absteigend. Übrigens kannst du deine Wetterapp in Sachen Ozonwerte befragen. Liegt der Wert über 180 mg pro Kubikmeter, verzichte besser auf einen Lauf, denn dann ist die Belastung für deinen Körper zu hoch.

4. Achtung, Pulskontrolle!

Haben wir ja schon drüber gesprochen: Im Sommer ist dein Puls höher, auch ohne Sport. Da dein Körper mehr tun muss, um kühl zu bleiben, muss das Herz auch mehr Blut pumpen, um alles am Laufen zu halten –in Kürze erklärt. Wenn du also mit Herzfrequenzmesser oder Pulsuhr läufst, dann zeigen die dir einen höheren Wert an, als du es von dir kennst. Achte also darauf, dass du den Wert nicht noch höher treibst, um deinen Körper nicht zu überfordern. Die Sportwissenschaft rät, so circa fünf Schläge unter deinem Normalwert zu bleiben. Wenn du analog unterwegs bist, dann mach eben einfach langsamer.

5. Mineralien nachtanken

Um die Mineralstoffe, die beim Hitzelauf in Mengen verloren gehen wieder reinzuholen, kannst du dir nach dem Training kleine Mineralbomben in Form von Nüssen, getrockneten Aprikosen, Emmentaler, Edamame oder Bananen gönnen. Wenn du mehr als einen Snack brauchst, dann mach dir doch beispielsweise einen leckeren Quinoasalat oder ein Fischgericht.

6. Schwimmen kann auch schön sein – alternatives Training

Ist es dir wirklich zu warm zum Laufen, dann mach doch was anderes. Schwimmen ist bei Hitze natürlich immer ein gute Wahl – und davon abgesehen ein echt effektives Ganzkörpertraining. Aber auch Radfahren ist eine gute Alternative, denn der Fahrtwind kann für ein bisschen Abkühlung sorgen. Oder tausche den Waldweg gegen ein Laufband im klimatisierten Fitnessstudio.

7. Hör in dich hinein

Konsultiere nicht nur Apps und Pulsuhren, höre auch auf deinen Körper. Wenn du dich schlapp fühlst, du Kopfschmerzen hast, dir schlecht oder schwindelig ist, dann ist es Zeit, mit dem Training aufzuhören oder erst gar nicht los zu starten. Wenn möglich stoppe nicht abrupt, sondern gehe noch ein paar Schritte, damit dein Körper langsam runterfahren kann.

Und noch ein kleiner Extratipp zum Schluss: Manche schwören darauf, vor einem Lauf bei warmen Temperaturen kurz kalt zu duschen, denn dann sinkt die Körperkerntemperatur und du fängst erst später an zu schwitzen! Kannst ja gucken, ob das für dich klappt.

In diesem Sinne: Genieße deinen Sommerlauf!

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