Next Level Speed! Schneller werden – so geht’s!


Du willst deine Bestmarke auf ein nächstes Level heben und brauchst noch ein bisschen Input in Sachen Schnelligkeitstraining? Oder willst du einfach mal wissen, warum da einige immer schneller als du sind? Unser Kollege Wade Weightman aus unserem Store in Frankfurt am Main ist Personal Trainer und Laufexperte und weiß, was du vielleicht noch nicht weißt: um schneller zu werden, musst du an deiner Ground Contact Time schrauben. Neugierig geworden? Dann lass es dir von Wade erklären!

von Wade Weightman

Der Schlüssel zum schnelleren Laufen liegt in der so genannten Bodenkontaktzeit des Fußes, der Ground Contact Time, GCT. Je kürzer die GCT, also der Kontakt mit dem Boden, desto schneller der Laufschritt. Die Frage ist also: Wie kannst du deine GCT verbessern?

Entscheidend ist dein Laufstil und WIE dein Fuß landet. Viele Freizeitläufer machen eher lange und wenige Schritte. Das ist auch O.K., aber wenn du schneller werden willst, ein echtes Hindernis. Lange Schritte erfordern einen größeren Kraftaufwand, denn meist landest du mit diesem Laufstil auf der Ferse und musst erst ganz abrollen, bevor du dich wieder abstoßen kannst. Schneller werden ist mit diesem Fersen-Laufstil und der langen Bodenkontaktphase echt schwer.

Für eine schnellere GCT sind definitiv die Vorfuß- und Mittelfuß-Technik am besten. Der Vorfußlaufstil ist der schnellste von allen drei Laufstilen. Dabei setzt der Fuß in der Landephase im Bereich der Großzehenballens auf, rollt kurz vom Mittelfuß zur Ferse ab, um sich dann wieder über die Ballen abzustoßen. Durch die hohe Belastung der Achillessehne und der Wadenmuskulatur birgt dieser Laufstil allerdings auch das größte Verletzungsrisiko.

Um deinen Fuß zu schonen und trotzdem eine schnelle GCT zu erreichen, ist es sinnvoll, sich auf den Mittelfußlaufstil zu konzentrieren. Durch Laufübungen kannst du lernen, deinen Laufstil (Fußschlag) zu korrigieren und eine schnellere GCT aufzubauen. Wichtig ist, dass du mindestens einmal pro Woche einige Laufübungen in dein Wochenprogramm aufnimmst.

Hier sind drei einfache und effiziente Übungen, die du in dein Programm integrieren kannst:

1. Fußgelenksarbeit/Lauf ABC (mehr Infos und einen Link mit ein paar Übungen findest du hier: Das bringen dir Skippings, Sidesteps und Co!)

2. Anfersen-Variante 1 / Butt-Kick-Variante 1

3. Kniehebelauf / A-Skips (hohes Kniespringen)

Das Lauf-ABC sollte aus drei bis fünf Sets bestehen und zwischen 10 und 20 Minuten lang sein. Zwischen jedes Set kommt eine 20 bis 30 Sekunden lange Pause. Konzentriere dich auf eine hohe Trittfrequenz. Anhaltspunkt sind ungefähr 180 Schritte pro Minute.

About:

Wade Weightman ist ein Performance Coach aus Australien. Er ist zertifizierter Master Fitness Trainer, Ironman University Coach, Trainer B Lizenz Leistungssport Langdistanz, TRX und Trigger Point Trainer. Wade ist seit über 10 Jahren als Personal Trainer, Sport Strength und Conditioning Coach tätig. Von Triathlon bis Ultra Marathon coacht Wade Weightman seine Athleten in allen Leistungsklassen, sowohl persönlich als auch online.

Außerdem arbeitet Wade in einem unserer  RUNNERS POINT Stores in Frankfurt/Main und ist von unserem Run Club begeistert. Kein Wunder also, dass er angeboten hat, uns in nächster Zeit mit weiteren Beiträgen zum Thema Lauftraining zu versorgen!

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