Mit nix im Bauch geht’s auch?! 10 Facts & Tipps zum Nüchternlauf!


Nüchternlauf, das heißt: ohne was im Magen ab auf die Strecke! Ist das schlau? Oder eher unklug, weil es zu sehr an die Substanz geht? Viele kenianische Topläufer schwören auf den Lauf am frühen Morgen, weil er den Fettstoffwechsel optimiert. Wir haben ein paar Tipps und Facts rund um das Thema „Laufen mit nix im Bauch“ für dich eingesammelt – entscheide dann einfach selbst, ob das eine Option für dich ist.

Du fragst dich vielleicht, warum du am frühen Morgen und auf nüchternen Magen durch die Gegend rennen solltest. Was bringt dir das? Weniger Gewicht? Einen frischen Start in den Tag? Mehr Power für deinen nächsten Wettkampf? Also, laut Studien vor allem letzteres – aber alles andere auch! Deswegen hier ein paar klärende Facts:

Fact 1: Morgens sind deine Glykogenspeicher nicht mehr richtig voll und dein Insulinspiegel ist ziemlich im Keller. Gehst du so auf die Strecke, dann läuft dein Motor, sprich Stoffwechsel, nicht mit Kohlenhydratantrieb, sondern zieht sich seinen Brennstoff aus deinen Fettreserven. Das bringt deinen Fettstoffwechsel auf Touren und trainiert ihn. So hast du bei langen Läufen und Wettkämpfen mehr Power, denn ein Körper mit gut funktionierendem Fettstoffwechsel geht sparsamer mit den Kohlenhydratreserven um – du bist leistungsfähiger.

Fact 2: Du solltest den Nüchternlauf nicht zu schnell angehen und auch nicht zu lange laufen. Denn um den Fettstoffwechsel anzukurbeln, braucht der Körper Sauerstoff! Davon bekommt er nicht genug, wenn du über die Strecke ballerst.

Fact 3: Der Nüchternlauf ist nicht das Mittel der Wahl, um dein Gewicht zu reduzieren. Hört sich ja nach Fact 1 ganz stark danach an. Aber der morgendliche Lauf mit nüchternem Magen sollte ein Lauf im moderaten Tempo sein. Eigentlich ja ein gutes Tempo für den Fettabbau. Aber verglichen mit einem intensiven Training, brauchst du nicht so viel Energie beim Nüchternlauf – soll heißen: du verbrennst auch nicht so viel Kalorien wie beim schnelleren und längerem Training.

Soviel zur Theorie, jetzt ein paar Tipps, wie du deinen Nüchternlauf am besten angehst, ohne deinen Organismus zu überfordern:

Tipp 1 - Zeitpunkt: Ganz klar… und ja auch schon verraten - morgens, wenn die Speicher leer und die Welt noch in Ordnung ist. Trink ruhig ein Glas Wasser vor dem Lauf. Studien haben außerdem gezeigt, dass ein schwarzer Kaffee oder ein Espresso vorher deinen Fettstoffwechsel zusätzlich auf Touren bringen.

Tipp 2 - Warmlaufen: Da du beim Nüchternlauf meist gerade aus dem Bett kommst und noch nicht ganz so elastisch bist, solltest du deinen Körper auch nicht überfordern. Gib ihm die Chance warmzulaufen.

Tipp 3 - Tempo: Haben wir auch schon kurz erwähnt: Du solltest genug Luft haben, um sprechen zu können. Das hilft nicht nur dem Fettstoffwechsel, sondern du bekommst so auch noch eine ordentliche Portion Sauerstoff ab. Das macht fit für den Tag.

Tipp 4 - Länge: Du solltest erst mal über eine kurze Distanz laufen, um deinen Körper an den Nüchternlauf zu gewöhnen. Später kannst du dann bis auf 60 Minuten aufstocken. Wenn du dich fit fühlst, sind auch bis zu 2 Stunden drin,– dann nimm dir aber auf und für alle Fälle einen Kohlenhydratsnack mit!

Tipp  5 – Häufigkeit: Jetzt jeden Morgen einen Nüchternlauf auf die Strecke zu bringen, macht nicht wirklich Sinn. Der Lauf kann und soll deinem Körper neue Trainingsreize setzen, aber keine ausschließliche Trainingsform sein. Besser, und sowieso abwechslungsreicher, ist es, du kombinierst ihn mit anderen Läufen zu anderen Tageszeiten. Fang erst mal mit einem Nüchternlauf pro Woche an und schau, wie es dir damit geht.

Tipp 6 - das Frühstück danach: "Frühstücken wie ein Kaiser" ist das Motto - aber optimalerweise erst 30 - 45 Minuten nach dem Lauf. Der Hintergrund ist, dass der Körper in dieser Zeit die Energie aus den Fettdepots zieht und nicht aus der Nahrung. Länger solltest du allerdings nicht warten, da sonst die Glykogenspeicher geleert und Muskelmasse abgebaut wird.

Tipp 7 - das Abendessen davor: Damit der Nüchternlauf auch ein echter Nüchternlauf ist, sollte deine letzte Mahlzeit 10 Stunden zurückliegen. Idealerweise sollte das Abendessen nicht zu fettig aber eiweißreich sein, damit dem Körper am nächsten Morgen genug Energie zur Verfügung steht. 

Und noch obendrauf: Der Nüchternlauf bringt dir vor allem auch gute Laune und einen erfrischenden Start in den Tag. Wenn du morgens läufst, bist du oft allein auf der Strecke und kannst die Ruhe noch richtig genießen. Außerdem hält der Tag morgens noch alle Möglichkeiten für dich bereit, du kannst ganz entspannt laufen. Und der Frischekick, den du hier bekommst, bringt dich locker bis in den Abend!

Probier es einfach mal aus!

 

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