Traumhaftes Duo: Laufen und Bodyweight-Training!


Das neue Jahr ist ja jetzt schon ein paar Wochen alt… und während sich die Fitnessstudios bereits wieder leeren, weil die Halbwertzeit der guten Vorsätze oft eine kurze ist, bist du hoffentlich weiterhin voll auf Laufstrecken-Kurs! Falls es aber auch bei dir hier und da mal wetter- oder auch motivationstechnisch ein bisschen hakt, haben wir ein perfektes Alternativ- oder Zusatztraining für dich: Bodyweight-Training! 2 qm Fläche und dich, mehr braucht es dazu nicht… und trotzdem tust du dir und auch deinem Lauf mit diesem Training eine Menge Gutes!

Während viele gute Vorsätze schon wieder den Weg zurück auf die Couch gefunden haben, bist du immer noch fleißig auf der Laufstrecke unterwegs! Recht so! Aber so viele Vorteile das Laufen auch hat und so begeistert wir als Run Club natürlich von dieser Sportart sind: Laufen trainiert die Muskulatur sehr einseitig, beziehungsweise: spricht nicht alle Muskelgruppen gleichermaßen stark an. Vor allem der Oberkörper könnte hier und da ein bisschen mehr Input in Sachen Training gebrauchen. Diesen Input kannst du ihm, und natürlich auch deinem restlichen Körper, mit dem Bodyweight-Training ganz easy zeit-, orts- und wetterunabhängig liefern!

Was ist Bodyweight-Training - und was kann es?

Wie der Name schon sagt, trainierst du bei diesem Workout mit deinem eigenen Körpergewicht. Übungen wie Push ups, Squats, Side Planks, Burpees, Jumps und Froggers werden in einer bestimmten Anzahl von Sets mit kleinen Pausen dazwischen durchgeführt. Je nachdem, was und welche Muskeln du trainieren möchtest, kannst du dir deine Sets zusammenstellen. Was dir bei der Aufzählung der Übungen schon aufgefallen sein dürfte: Bodyweight-Training ist kein reines Krafttraining, sondern du trainierst mit Übungen wie Side Planks und Burpees auch deine Balance, deine Koordinationsfähigkeit… und auch deine Ausdauer. Außerdem kannst du die Intensität deines Trainings selbst bestimmen beziehungsweise steigern. Wenn du die Intensität hochschraubst, kannst du mit Bodyweight-Training deinen Fettabbau ordentlich anheizen, weil du den Nachbrenneffekt in Gang setzt, soll heißen: dein Stoffwechsel arbeitet auch noch Stunden nach einem intensiven Bodyweight-HIIT (High Intense Intervall Training) auf einem höheren Level. Hört sich doch schon mal ganz gut an. Aber es kommt noch besser!

Die Vorteile des Bodyweight-Trainings für deinen Lauf:

Das Bodyweight-Training hat viele Vorteile, auch rein praktischer Natur: Du brauchst kaum Platz und keine zusätzlichen Geräte, außer einer Gymnastikmatte, falls du einen weichen Untergrund bevorzugst. Außerdem ist es umsonst! Alles, was du brauchst, ist dein eigener Körper und eine gute Portion Motivation, dann kannst du dir mit regelmäßigem Bodyweight-Training viel Gutes tun. Weil das so viel ist, hier mal drei von vielen weiteren Pluspunkte dieses Trainings für dich:

Ökonomischerer Laufstil: Eine gute Bauch- und Rückenmuskulatur verbessert deinen Laufstil, weil du dann beim Laufen keine Ausweichbewegungen machst und so deine ganze Kraft in die Beine übertragen wird. So kannst du schneller werden, ohne zusätzliche Energie beim Laufen investieren zu müssen.

Fittere Körpermitte: Viele, wenn nicht fast alle Bodyweight-Übungen, beispielsweise Planks in verschieden Ausführungen, trainieren deine Körpermitte. Das wirkt sich natürlich verbessernd auf deine Balance und deine Koordinationsfähigkeit aus – und das wiederum beeinflusst die Dynamik deiner Laufbewegung positiv. Und eine gut trainierte Körpermitte, sprich Bauch und Rückenmuskulatur, kann auch die Stoßbelastungen, die beim Laufen auf die Wirbelsäule einwirken, besser auffangen und vor Rückenproblemen schützen.

Mehr Ausdauer: Bodyweight kann deine Ausdauerleistung erhöhen. Der Indikator für eine erhöhte Ausdauerleistung ist der VO2max, also die Sauerstoffaufnahme. In einer kanadischen Studie konnte nachgewiesen werden, dass eine Steigerung des VO2max bereits nach vier Wochen Bodyweight-Training erreicht werden kann – und auch eine Erhöhung deiner muskulären Ausdauer. Mehr zur Studie und dem Training findest du hier.

Mit Bodyweight-Trainingsplänen halten wir uns mal zurück, denn je nachdem, wieviel Zeit du investieren willst, was dein Ziel und dein Fitnesszustand ist, variieren diese Pläne ja. Aber bei den Fitness Apps wie Gymondo und Co, findest du bestimmt das passende Workout für dich. Auch wann und wie lange du das Training machst, musst du für dich rausfinden. Da du es ja überall machen kannst, musst du nur schauen, wie es am besten in deinen Alltag passt.

Also, sei dein eigenes Gym! Viel Spaß beim Bodyweight-Training!

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